Aby schudnąć, trzeba jeść… dużo tłuszczu – dlaczego tak to działa?

Skończyłam studia dietetyczne, przez wiele lat żyłam bardzo mocno na sportowo i fit, mam więc trochę wiedzy o procesach związanych z odchudzaniem oraz rzeźbieniem sylwetki. Dieta ketogeniczna jest obecnie bardzo modna, dużo się o niej mówi, a ja wyjaśnię Wam na czym ona polega.

źródło zdjęcia: ofeminin.pl

Dlaczego jak jemy tłuszcze, to chudniemy?

Na wstępie wyjaśnię Wam w skrócie całą tajemnicę tego procesu. Dla wielu osób może wydawać się to co najmniej szokujące, że przecież jak to, od tłuszczów przecież się tyje! Nic bardziej mylnego. Tak w wielkim skrócie, dieta ketogeniczna polega na pozyskiwaniu energii przez organizm z własnej tkanki tłuszczowej, przez co ta ulega z czasem znacznemu zmniejszeniu. Jakie zmienia się codzienne menu? Wyrzucamy węglowodany, a zaczynamy objadać się zdrowymi źródłami tłuszczów (niestety cheesburgerów McDonalda nie ma na liście).

Główne założenia diety keto to spożywanie tłuszczy, do minimum zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, oraz produktów zawierających cukier, a więc owoców również. Co głównie jemy w diecie ketogenicznej? Produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby, oleje, śmietanę, masło oraz orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado oraz masło kokosowe. Z owoców wskazane jest awokado, a z warzyw dopuszczalne jest spożywanie brokułów, papryki, pomidorów i ogórków. Można również jeść grzyby, najlepiej smażone na oleju.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Jak każda dieta, ma swoje plusy i minusy. W przypadku diety keto trzeba suplementować się witaminami, bo zmniejszenie spożycia warzyw i owoców może spowodować różnego rodzaju niedobory. Trzeba też mieć sporo silnej woli, aby przetrwać pierwsze dni, kiedy trzeba będzie zwalczyć nawyk sięgania po bułeczkę na śniadanie i zadowolić się np. jajkiem z awokado. Organizm jednak szybko załapie nowe nawyki żywieniowe i z każdym dniem będzie coraz łatwiej (dużo wartościowej wiedzy znajdziecie na takich stronach jak np. ketowariatka). Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania ketozy są problemy z nerkami, wątrobą i trzustką, ponieważ organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z nowym metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Dieta ketogeniczna nie jest również wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

źródło zdjęcia: fitness.wp.pl

Dieta ketogeniczna – spalanie tłuszczu przez jedzenie tłuszczu

W diecie ketogenicznej najważniejszym “zadaniem” jest wyeliminowanie węglowodanów z codziennego jadłospisu i zastąpieniu ich tłuszczami. Co się wtedy zaczyna dziać w naszym organizmie? Zostaje on dosyć nagle pozbawiony głównego źródła energii. Co z tym zrobi? Będzie musiał przestawić się na nowe – dostarczone w pokarmach tłuszcze. Kiedy organizm orientuje się, że brakuje tak dobrze mu znanej glukozy w diecie, przemienia tłuszcze w ciała ketonowe. Te z kolei służą pozyskiwaniu energii, a moment, w którym są wykorzystywane nazywa się stanem ketozy. Ciała ketonowe powstałe z tłuszczu dostarczanego z pożywieniem nie wystarczą jednak do pokrycia deficytu energetycznego, i dlatego właśnie organizm zacznie wówczas spalać tkankę tłuszczową. Ot cała zagadka tego, dlaczego jedząc tłuszcze spalamy tkankę tłuszczową.

Ważne jest jedna to, że nie poleca się tej diety dla osób mocno otyłych. Dieta keto to dieta dla osób, które mają lekką nadwagę, albo po prostu chcą wyrzeźbić swoje ciało przez pozbycie się (czasem nawet prawie całkowicie) tkanki tłuszczowej. Generalnie każda dieta jest dla organizmu wyzwaniem związanym ze zmianą pracy całego ciała, dlatego osoby mocno otyłe najpierw powinny stosować głównie deficyt kaloryczny czyli po prostu codzienne spożywanie mniejszej ilości kalorii. Dopiero później, kiedy już zrzuci się spory bagaż, będzie można przejść na dietę ketogeniczną.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej

Osoby przechodzące na dietę ketogeniczną często czują się zagubione w kuchni, ponieważ nie do końca wiedzą co, jak, z czym połączyć. Dlatego warto sięgać po gotowe jadłospisy albo zamówić sobie catering dietetyczny (choćby na pierwszy miesiąc). Wtedy dużo łatwiej będzie poznać zasady komponowania posiłków w ramach ketogenicznej diety. Produkty zabronione na diecie ketogenicznej to: cukier, słodycze, ciasta, słodzone soki i napoje gazowane, produkty pszenne, kukurydza, ryż, makarony, płatki zbożowe, ziemniaki, owoce oraz wszelkiego typu produkty light.

Śniadanie – jajecznica na boczku, filiżanka czarnej kawy ze śmietanką
Lunch – orzechy z bitą śmietaną bez cukru
Obiad – smażony dorsz, sałatka z tuńczyka z sałatą, pomidorem i majonezem
Podwieczorek – sałatka z awokado
Kolacja – pieczona gęś z sosem śmietanowym i smażonymi brokułami

źródło zdjęcia: ketowariatka.pl

Śniadania białkowo-tłuszczowe

Osoby będące na diecie ketogenicznej bardzo cenią sobie rozpoczynanie dnia od śniadań białkowo-tłuszczowych. W tym miejscu dodam jeszcze, że istotne jest również tak zwane “okno żywieniowe” czyli czas pomiędzy ostatnim wieczornym posiłkiem, a pierwszym posiłkiem dnia następnego. Generalnie im większa przerwa między kolacją, a śniadaniem, tym lepiej. Przykładowo ja bardzo szybko przestawiłam się na taki tryb, kiedy śniadanie jadłam dopiero około 12:00 lub 13:00. Oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić pod kątem wykonywanej pracy oraz innych obowiązków. Niemniej jednak zachowanie takiego dłuższego okna żywieniowego ma bardzo dobry wpływ na poprawę metabolizmu oraz funkcjonowania całego organizmu.

Wracając do śniadań białowo-tłuszczowych, śniadanie to bardzo ważny, jak nie najważniejszy posiłek dla osób będących na diecie ketogenicznej. Śniadania białkowo-tłuszczowe powinny składać się z chudych produktów mięsnych / chudych lub półtłustych produktów mlecznych naturalnych / tłustych ryb, zdrowych tłuszczów – płynne oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado oraz dużej ilości warzyw.